ಜಿಮ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ನಂತರ ಇದನ್ನ ಮಾಡಲೇ ಬೇಕು ನೀವು

0
35

ಸಾಕಷ್ಟು ಜನ ಬೆಳ್ಳಗೆ ಅಥವ ಸಂಜೆ ಯಾವುದೋ ಒಂದೋ ಸಮಯ ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗ್ತಾರೆ ಆದ್ರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಟ್ರೈನರ್ಗಳು ಅಷ್ಟು ಸರಿಯಾದ ಮಾಹಿತಿ ಕೊಟ್ಟಿರೋದಿಲ್ಲ, ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಗೆ ತುಂಬಾ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹುಡುಗರು ಅಥವ ಹುಡುಗಿಯರು ನಂತರ  ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಅಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಆದ್ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಮಾಡಲೇ  ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಮಾಡಲೇ ಬೇಕು ಇಲ್ಲ ಅಂದ್ರೆ ಅಪಾಯ ತಪ್ಪಿದಲ್ಲ

ಜಿಮ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು

ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲಿ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಜಿಮ್ ವರ್ಕ್‍ಔಟ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಒಂದು ಅಂಗವಾಗುತ್ತಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದರ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕಾದುದು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕ. ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂರು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ – ಶೀಥಲೀಕರಣ (ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್), ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ (ಅಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ). ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉದಾಸೀನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಔಟ್ ಮಾಡಲು 8 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲಾವಕಾಶ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್‌ನ ಮಹತ್ವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್‌ ಎಂಬುದು ದೇಹವನ್ನು ತಂಪುಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೊ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡುವಾಗ/ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುದ್ದಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಹಿಂದೆಯೇ ನಾವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಹಲವಾರು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸಹ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹ ಹೆಚ್ಚು ಚಲನಶೀಲವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಲು ನಮ್ಯತೆಯಿಂದ ಇರುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವೊಂದು ವಿಶೇಷ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಟೆಂಡನ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಮೂಳೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ಟೆಂಡನ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಅಧಿಕ ಭಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವಾಗುವುದನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತವೆ.

ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ನಾವು ಮುಂದಿನ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹ ದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.
ಸೊಂಟ, ಹೊರ ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ ಭಾಗ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ನಿತಂಬ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಆದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಐದು ಟೆಂಡನ್‌ಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿತಂಬ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೃಷ್ಠವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ.

ಯಾವಾಗ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಒಂದೇ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮಿತಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರಿತಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗ ನಾವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರೋ, ಆಗ ಆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಾವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ..

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೊಕ್ಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ನಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಹಿಗ್ಗಿವೆ ಎಂದು ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನು, ನಿತಂಬ ಸ್ನಾಯು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು

ಭಾರತೀಯರಾದ ನಮಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ದೂರ ಇರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಯಾವ ರೀತಿ ಬಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದರೆ, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಇರಬೇಕು. ಈಗ ಪಾದವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದ ಮಟ್ಟಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಇರಿ. ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಮತ್ತೆ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವ ಮುನ್ನ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಐದು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಪೃಷ್ಠಗಳು ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ವೀರ ಭದ್ರಾಸನ ಮಾಡುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಲಗಾಲು ಮುಂದೆ ಇರಲಿ ಹಾಗು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಿಚಿರಲಿ. ಆದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿರಬಾರದು.ಇದಾದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಡಿ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ. ಆಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯುವಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 20-30 ನಿಮಿಷ ಇರಬೇಕು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಹ ಮಾಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ. ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವು ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟಿರಲಿ. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಇರಬೇಕು.

ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇಡಬೇಕು. ನಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಯಾವುದಾದರು ಆಧಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡಿರಲಿ. ನಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಬಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.

ಈಗ ನಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈಗ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಂಡು. ನಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ. ನಮ್ಮ ಕಾಲು ಬೆರಳ್ಲುಗಳು ನೆರವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಲಿ ಹಾಗು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಂದರ ದೇಹ ಆಗು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಮ್ಮ ಕನ್ನಡ ಕಿಂಗ್ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ನಾ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಕಾಪಿ ರೈಟ್ಸ್ ಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಯಾರಾದರು ಕದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಾಹಿತಿ ಕಾಪಿ ಮಾಡಿ ಬೇರೆ ಕಡೆ ಹಾಕಿದಲ್ಲಿ ಅಂತ ಜನರ ವಿರುದ್ದ ಕಾನೂನಾತ್ಮಕ ಕ್ರಮ ಜರುಗಿಸಲಾಗುವುದು ಎಚ್ಚರಿಕೆ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here